在遠古時期，人類為了生存需與周圍環境互動，發展出雙足站立(Standing)的獨特形式，從爬行轉為身軀直立的型態，空出的雙手能夠攀爬並製造與使用工具，直立的骨骼結構能作為支撐；隨著氣候變化進行遷徙，需要大量的步行(Walking)，再透過跑步 (Running) 進行狩獵與躲避危險，雙足的使用也變得更有效率，雙手也更為靈巧有力，用以製造複雜工具，利於精準投擲(Throwing)擊中獵物。

意識的發展與身體的進化，讓人類得以生存延續。

「站立、行走、跑步、投擲」是四項人類經不斷演進而得的動作能力，看似基本卻在演化旅程上與物種競爭中的具獨厚優勢，FP即是透過這四大項目作為訓練主軸與核心概念，依循人類在自然環境中最原始的身體動作模式，在回歸本質的思維下進行更全面且有效率的功能性訓練，從而獲得更健康無痛的身體狀態。

透過這篇文章讓我為你介紹Functional Patterns訓練系統、ＦＰ的主軸訓練(Big4)、學習的歷程、以及對我的啟發，對於想要更深入了解ＦＰ的你有更進一步的了解，讓我們看下去！

Functional Patterns（ＦＰ）是一種運動系統，主軸為改善人類的生物力學和運動模式。 它強調通過解決疼痛，功能障礙和運動局限性的根本原因來幫助個人實現最佳人類功能和表現。

此系統是由Naudi Aguilar於2009年所創立，他建立了功能模式，目的是為人類動作模式建立起整體方法，以整合各種學科的力量訓練，糾正訓練和運動技術。

ＦＰ主張這樣的想法：人體是一個複雜的且相互聯繫的系統，需要透過全面的思考及整體的訓練方法。 該系統主要在解決以下原則：

一.生物力學（Biomechanics）：人體的移動和功能的方式對於實現最佳人類表現至關重要。 ＦＰ的重點是通過解決運動的失衡，弱點和局限性來改善生物力學。

二.姿勢（Posture）：姿勢是功能運動的重要方面。 該系統強調在所有運動中保持良好的姿勢和排列位置的重要性。

三.呼吸（Breathing)：呼吸對人體最佳功能的能力至關重要。 ＦＰ教會個人如何使用呼吸技術來改善人體表現並減輕壓力。

四.動作(Movement)：動作是ＦＰ的基礎。 ＦＰ訓練結合多種技術，包括阻力訓練，矯正性練習和動作模式。

目的是創建一種全面的運動方法，以解決疼痛和功能障礙的根本原因，並幫助個人根據我們的生物力學實現最佳的人類功能和表現。

「站立、行走、跑步、投擲」為ＦＰ的訓練Big Four，圍繞著人體力學，專屬於人類的動作模式，回歸那屬於我們的原廠設定。

良好的站姿對人類而言是至關重要的，無論在步行、跑步或是在進行投擲前，身體需有穩健的支撐，進而影響整體輸出的效率，站姿也具現了肢體語言所透露出的個人自信與特質，充分反映其心理狀態。

跑步被視為最好的運動，這是人類為了生存而自然演進的能力之一，在狩獵與危急避難的情況下，身體隨之演化而具備絕佳的適應構造，對於雙足直立的人類而言，「跑」是基因賦予的能力，是一件再自然不過的事。

投擲也是人類為了生存而演進的能力，遠古時代需要以丟擲石塊或長矛等方式狩獵以得溫飽。雖然現今我們不再需為了生存而使用，但依然能在特定的運動中看到相同的發力模式，像是標槍、拳擊與棒球。

「棒球投手投出快速直球」

「打者擊出深遠的全壘打」

「拳手揮出致命的上鉤拳」

藉由有效訓練投擲的動作能力，將提升運動的整體表現，即使不是每個人都有與投擲相關的運動目的，但在日常生活中，追逐垃圾車時的奮力一擲、收納物品至高處或是曬衣服等，都能看見其類似的發力模式。

投擲又與步態相輔相成，我們評估與訓練投擲的最主要目的，是為了讓身體建立好的發力順序，鑑古知今，以省力的方式，讓身體發揮最高的效率。

然而訓練動作也為著四大要素，從基礎的概念延伸至各種形式的訓練技術與變化，不分年齡與對象，都能夠從其中獲益。

2018年三月，當時我在社群媒體，FP Taiwan的創辦人Danny，在健身房裡，做出一些有別以往的訓練動作。

當時的我認為，這也許又是一個為了想引起關注或只是噱頭的訓練。 然而一段時間過後，看到不同案例透過這套訓練方式所帶來前後對比，身體不適、疼痛、歪斜、日常生活的動作能力、運動表現都能有效的改善，這讓我開始對於這套系統產生了興趣，畢竟上述的那些問題，不就是我成為教練想替學員所提升的目標嗎？

FP提供不同的學習管道，以下是我所學習過的經驗：

Youtube的影片、IG的貼文、網站的文章、Power of Posture電子書、官方線上10週課程、Functional Traing System線上訓練課程、Human Foundaton Level 1基礎認證課程、FP人體力學專家一對一訓練、Human Biomechanics specialists Level 1人體力學專家，從基礎到進階，內容彼此圍繞相當受用。

我們能透過官方社群媒體的免費的資源，讓我們初步理解ＦＰ的概念，但是有架構的學習對我們來說才是最要的。

Power of Posture電子書，裡頭主要針對姿勢來做介紹，當中提到「理想」的姿勢對於疼痛、呼吸、壓力、消化、循環、體態、肢體語言、身體的靈活性、運動表現、能量進行探討，如何分辨好壞姿勢的差異性，筋膜放鬆、有別以往的呼吸方式、中立站姿的建立與基本動作的訓練，整體來說，藉由圖文的方式進行基礎的原則論述。

FP的頻道提供關於動作教學、案例分享、專項運動員訓練、筋膜放鬆等，當中藏著許多細節可以學習

10週線上課程，除了做為認證課程的基礎門檻外，同時也將電子書的部分內容以影片教學呈現，包含筋膜放鬆、中立站姿、棒式、四足跪姿、呼吸等，強調身體排列與動作細節以及如何進退階。

當中還有作為FP主軸的步態，單側推和拉旋轉，以及步態細節等整合性的動作訓練，強調身體的連結性，來優化人體力學，無論是姿勢、動作能力的展現，讓身體真正具有功能性。藉由Naudi 的教學經驗及細節解說，只能說10週線上課程含金量非常足夠，到現在我還是會定期回頭反覆觀看，非常有幫助。

Human Foundation的基礎課程，2018年10月，由創辦人Naudi 在高雄所舉辦。

在認證課程上，讓我最意外的事情是過去我上的各種證照培訓課程都會提供大綱與課程講義，但在HF則是沒有提供任何書面資源。

HF沒有所謂的動作指南，又或者固定的套路，而是講師給予一個基礎的架構去引發大家思考，透過Naudi的視角去了解他是如何觀察動作與詮釋，甚至是核心價值與看待其他事情的價值觀，獲益良多。

人體力學專家一對一訓練，我在FP Taiwan與Danny進行了24堂一對一課程，這也是我第一次找教練去學習與調整身體的狀態，透過旁人的角度，果然能找到自己所看不到的問題點，在評估以及每堂課程的檢視，確切找到影響我長時間膝蓋不適的問題，訓練內容著重在更多的細節上，一些細微的角度調整，搭配上低阻力，就讓我感受到強烈的張力，對於訓練也有一段時間的我，很難想像我竟然有很多肌肉上發力是困難的。

課程結束時，膝蓋不適與疼痛大幅下降，也能感受明顯身體張力的改變，多方面的動作能力提升，運動表現也比以往更能抓到發力的技巧，同時也給予我更多關於人體力學的思考方向，有效運用在自身與教學上。

Human Biomechanics specialists Level 1人體力學專家認證，踏上美國，與來自不同國家的教練一同學習、互相交流，激盪出更多火花。

從2018年接觸Fuctional Patterns後，完全捨棄過去傳統的訓練方式，接下來用「我」的角度與大家分享FP帶給我的幫助。

（一）評估必須更全面性的看待

評估的首要目標是讓自己能夠清楚了解身體的狀態，同時也決定了後續要如何「針對性」的去做訓練，過去曾經學習過許多關於評估的課程，但大多著重於單一部位的觀察及調整，而進行優化的手段，也常常以局部的思維來進行修正，導致許多盲點的存在。

教科書讓我們能理解單一肌群、關節、系統等的介紹，但是忽略了身體運作為一個整體的概念，在FP當中採取了靜態、動態跑步的分析，看似沒有繁複的動作，但實際上能觀察與得到的資訊卻是相當實用。

靜態站姿能夠初步理解一個人生活的習性，無論是身體重心的擺放，慣用姿勢以及身體的代償、歪斜所衍生的張力變化都能呈現。

而動態跑步的分析為什麼是主要的關鍵，原因是對於雙足直立的人類來說，「跑」是一件再正常不過的事情了，在短暫衝刺的階段中，受試者也無法理解與思考何謂正確的跑步進而呈現出來，將跑步的過程可視為一個時間軸，透過慢動作的解析與4D的思維去觀察全身的肌肉、關節能否在相對的時間點上，展現其應有的功能，甚至其他關節交替運行，以及單腳平衡與身體的協調性都能一覽無遺，同時與靜態評估交互驗證，所以慢動作的跑步分析是我認為能以完整的角度來評估身體的方式。

延伸閱讀：「教練，我討厭跑步！」

（二）理解產生不適的根本原因，加以解決

如同評估要以更整體的視角來判斷，解決問題的手段也不能侷限在單一層面上，以下是以我自己的狀況來分享。 右邊膝蓋不適的問題，在過去看過物理治療、復健科又或者書本上的知識，都是針對局部的關節去做修正，而我使用的方法，像是局部關節活動度訓練、關節鬆動、強化單一肌肉（彈力帶練臀中肌）、口頭指導語（扭地撐開）、筋膜放鬆、伸展等，當下似乎有用，但效益其實很短暫。

而真正的問題來自於身體失去張力，垂直性的壓迫導致身體被地心引力向下帶，進而限縮關節的空間，又過度使用單側進行發力，導致身體產生不良的代償。

透過跑步檢測的過程時，當足部落地時，明顯可以看出右腳「膝蓋外翻」的代償動作，因為喪失了胸椎、骨盆的動作能力，以及其他關節無法作出對應動作，最後透過整合性的動作訓練與修正，讓身體能有效串連起來！

（三）整合性的肌力訓練

在執教的生涯中，經歷過局部肌肉訓練、最大肌力訓練以及功能性訓練等，主要著重在於單一肌群又或者把身體分成特定方向來訓練，或是必須在某些特定的訓練動作之下增加肌力，在透過專項訓練的方式轉換去改善日常生活、運動場上的能力。

但以上的訓練方式，可能會因為外在體態的喜好程度而針對特定單一肌群、平面鍛煉而造成身體失衡，或者是否符合人體力學的角度去施加阻力，真正的改善生活品質。

而FP的訓練針對站、走、跑、投擲的動作訓練，針對更全面的角度去優化身體，一個動作的完成仰賴身體各部位的肌肉、關節協調合作，我們需要建立發力的次序、身體的動態節奏與移動的能力，以及不同平面的整合與變換方向。

FP的「chamber」特別動作技術，在理想的身體排列、姿勢去施加阻力，進而提升身體的動作能力及張力。

無論你的背景為何，身為人類，我們都擁有相同結構的設計原理，現在時下受矚目的登山、馬拉松、攀岩等，或者你有競技運動表現需求，像是拳擊、籃球、足球等，都會看到全身的肌肉與關節都必須合作，才能讓我們高效率展現動作的能力去提高表現，始終離不開一個基本的原則去做訓練，那就是讓身體全身動起來。

你的訓練夠多元嗎？值得我們去思考！

從以前到現在，我自己的學生有部分落在中老年族群，對於迫切需要改善健康的他們，身體缺乏肌力，又伴隨著不適與疼痛，而過往他們常被建議不要訓練怕造成危險或坐在椅子訓練機械式器材與拉彈力帶來訓練單一肌群，或許多少有幫助，但無法解決根本問題。

追根究底，雙足移動就是與生俱來的能力，對於久坐不動的大多數人來說，我們應該對於逐漸喪失的能力進行優化。

延伸閱讀：多元訓練看這裡

（四）身體控制優先，器材其次

健身產業的蓬勃發展，市場充滿著各式各樣的工具、器材，每種類型都有其設計的原理及特色。 像是：啞鈴、壺鈴、棒鈴、藥球以及cable纜繩，這都是我自己本身訓練或是指導學生常用的器材，有效的運用有助於身體接受不同的刺激以及強度的變化。 但在這之前，你應該具備感受身體的肌肉感受度、動作的控制能力，別讓工具控制了你，而是藉由器材讓訓練加倍提升。

（五）更有意識的生活

透過訓練能增加我們的活動能力提升生活品質，對於健康來說，這只是其中一塊拼圖，我們的身體像是一個精密的機器，我們還需要去關注飲食、休息、情緒的控制、身體的消化、壓力的辨別與抒發等，我們的身體仰賴各個系統的運作，以至於我們生存在世界上，太過於關注在單一層面上，就容易產生問題，生理層面與心理層面是交互影響的，我們的身體值得花一輩子的時間來學習與傾聽它給予我們的回饋，讓生活更加美好！

有意識的生活，非習慣性的。   攝於FP Taiwan信義店。

曾經有人問我說：「我看你張貼的資訊都是有關FP的內容，這樣會不會錯失其他有用的資訊以及視野被限制住了？」我想每個培訓機構都有自己的主張，提供關於健康的不同看法，都是一件很棒的事情。但是回過頭來看自己本身，我的思維、價值觀以及我看待人體運作的角度為何，進而去選擇適合自己的訓練方式，並且身體力行，才是最重要的。

FP真的有效嗎？我想是的，他的有效在於把注意力拉回到基本的人體運作上，加以「優化」。

最後，除了身體的動作健康，生存在這世界上的我們需要面對更多的挑戰，像是環境的污染、傳染疾病的肆虐、背負著來自生活的沈重壓力、高齡化的社會、長照醫療、以及活動能力等各種失去掌控的能力。

期許，我們能透過學習與身體力行，重新找回身體的主控權。以上是我這次的分享，希望對你有幫助，如果有任何的想法或問題，歡迎在底下留言與我分享！