在遠古時期，人類為了生存需與周圍環境互動，發展出雙足站立(Standing)的獨特形式，從爬行轉為身軀直立的型態，空出的雙手能夠攀爬並製造與使用工具，直立的骨骼結構能作為支撐；隨著氣候變化進行遷徙，需要大量的步行(Walking)，再透過跑步 (Running) 進行狩獵與躲避危險，雙足的使用也變得更有效率，雙手也更為靈巧有力，用以製造複雜工具，利於精準投擲(Throwing)擊中獵物。

意識的發展與身體的進化，讓人類得以生存延續。

「站立、行走、跑步、投擲」是四項人類經不斷演進而得的動作能力，看似基本卻在演化旅程上與物種競爭中的具獨厚優勢，FP即是透過這四大項目作為訓練主軸與核心概念，依循人類在自然環境中最原始的身體動作模式，在回歸本質的思維下進行更全面且有效率的功能性訓練，從而獲得更健康無痛的身體狀態。

透過這篇文章讓我為你介紹Functional Patterns訓練系統、ＦＰ的主軸訓練(Big4)、學習的歷程、以及對我的啟發，對於想要更深入了解ＦＰ的你有更進一步的了解，讓我們看下去！

Functional Patterns（ＦＰ）是一種運動系統，主軸為改善人類的生物力學和運動模式。 它強調通過解決疼痛，功能障礙和運動局限性的根本原因來幫助個人實現最佳人類功能和表現。

此系統是由Naudi Aguilar於2009年所創立，他建立了功能模式，目的是為人類動作模式建立起整體方法，以整合各種學科的力量訓練，糾正訓練和運動技術。

ＦＰ主張這樣的想法：人體是一個複雜的且相互聯繫的系統，需要透過全面的思考及整體的訓練方法。 該系統主要在解決以下原則：

一.生物力學（Biomechanics）：人體的移動和功能的方式對於實現最佳人類表現至關重要。 ＦＰ的重點是通過解決運動的失衡，弱點和局限性來改善生物力學。

二.姿勢（Posture）：姿勢是功能運動的重要方面。 該系統強調在所有運動中保持良好的姿勢和排列位置的重要性。

三.呼吸（Breathing)：呼吸對人體最佳功能的能力至關重要。 ＦＰ教會個人如何使用呼吸技術來改善人體表現並減輕壓力。

四.動作(Movement)：動作是ＦＰ的基礎。 ＦＰ訓練結合多種技術，包括阻力訓練，矯正性練習和動作模式。

目的是創建一種全面的運動方法，以解決疼痛和功能障礙的根本原因，並幫助個人根據我們的生物力學實現最佳的人類功能和表現。

「站立、行走、跑步、投擲」為ＦＰ的訓練Big Four，圍繞著人體力學，專屬於人類的動作模式，回歸那屬於我們的原廠設定。

良好的站姿對人類而言是至關重要的，無論在步行、跑步或是在進行投擲前，身體需有穩健的支撐，進而影響整體輸出的效率，站姿也具現了肢體語言所透露出的個人自信與特質，充分反映其心理狀態。

跑步被視為最好的運動，這是人類為了生存而自然演進的能力之一，在狩獵與危急避難的情況下，身體隨之演化而具備絕佳的適應構造，對於雙足直立的人類而言，「跑」是基因賦予的能力，是一件再自然不過的事。

投擲也是人類為了生存而演進的能力，遠古時代需要以丟擲石塊或長矛等方式狩獵以得溫飽。雖然現今我們不再需為了生存而使用，但依然能在特定的運動中看到相同的發力模式，像是標槍、拳擊與棒球。

「棒球投手投出快速直球」

「打者擊出深遠的全壘打」

「拳手揮出致命的上鉤拳」

藉由有效訓練投擲的動作能力，將提升運動的整體表現，即使不是每個人都有與投擲相關的運動目的，但在日常生活中，追逐垃圾車時的奮力一擲、收納物品至高處或是曬衣服等，都能看見其類似的發力模式。

投擲又與步態相輔相成，我們評估與訓練投擲的最主要目的，是為了讓身體建立好的發力順序，鑑古知今，以省力的方式，讓身體發揮最高的效率。

然而訓練動作也為著四大要素，從基礎的概念延伸至各種形式的訓練技術與變化，不分年齡與對象，都能夠從其中獲益。

2018年三月，當時我在社群媒體，FP Taiwan的創辦人Danny，在健身房裡，做出一些有別以往的訓練動作。

當時的我認為，這也許又是一個為了想引起關注或只是噱頭的訓練。 然而一段時間過後，看到不同案例透過這套訓練方式所帶來前後對比，身體不適、疼痛、歪斜、日常生活的動作能力、運動表現都能有效的改善，這讓我開始對於這套系統產生了興趣，畢竟上述的那些問題，不就是我成為教練想替學員所提升的目標嗎？

FP提供不同的學習管道，以下是我所學習過的經驗：

Youtube的影片、IG的貼文、網站的文章、Power of Posture電子書、官方線上10週課程、Functional Traing System線上訓練課程、Human Foundaton Level 1基礎認證課程、FP人體力學專家一對一訓練、Human Biomechanics specialists Level 1人體力學專家，從基礎到進階，內容彼此圍繞相當受用。

我們能透過官方社群媒體的免費的資源，讓我們初步理解ＦＰ的概念，但是有架構的學習對我們來說才是最要的。

Power of Posture電子書，裡頭主要針對姿勢來做介紹，當中提到「理想」的姿勢對於疼痛、呼吸、壓力、消化、循環、體態、肢體語言、身體的靈活性、運動表現、能量進行探討，如何分辨好壞姿勢的差異性，筋膜放鬆、有別以往的呼吸方式、中立站姿的建立與基本動作的訓練，整體來說，藉由圖文的方式進行基礎的原則論述。

FP的頻道提供關於動作教學、案例分享、專項運動員訓練、筋膜放鬆等，當中藏著許多細節可以學習

10週線上課程，除了做為認證課程的基礎門檻外，同時也將電子書的部分內容以影片教學呈現，包含筋膜放鬆、中立站姿、棒式、四足跪姿、呼吸等，強調身體排列與動作細節以及如何進退階。

當中還有作為FP主軸的步態，單側推和拉旋轉，以及步態細節等整合性的動作訓練，強調身體的連結性，來優化人體力學，無論是姿勢、動作能力的展現，讓身體真正具有功能性。藉由Naudi 的教學經驗及細節解說，只能說10週線上課程含金量非常足夠，到現在我還是會定期回頭反覆觀看，非常有幫助。

Human Foundation的基礎課程，2018年10月，由創辦人Naudi 在高雄所舉辦。

在認證課程上，讓我最意外的事情是過去我上的各種證照培訓課程都會提供大綱與課程講義，但在HF則是沒有提供任何書面資源。

HF沒有所謂的動作指南，又或者固定的套路，而是講師給予一個基礎的架構去引發大家思考，透過Naudi的視角去了解他是如何觀察動作與詮釋，甚至是核心價值與看待其他事情的價值觀，獲益良多。

人體力學專家一對一訓練，我在FP Taiwan與Danny進行了24堂一對一課程，這也是我第一次找教練去學習與調整身體的狀態，透過旁人的角度，果然能找到自己所看不到的問題點，在評估以及每堂課程的檢視，確切找到影響我長時間膝蓋不適的問題，訓練內容著重在更多的細節上，一些細微的角度調整，搭配上低阻力，就讓我感受到強烈的張力，對於訓練也有一段時間的我，很難想像我竟然有很多肌肉上發力是困難的。

課程結束時，膝蓋不適與疼痛大幅下降，也能感受明顯身體張力的改變，多方面的動作能力提升，運動表現也比以往更能抓到發力的技巧，同時也給予我更多關於人體力學的思考方向，有效運用在自身與教學上。

Human Biomechanics specialists Level 1人體力學專家認證，踏上美國，與來自不同國家的教練一同學習、互相交流，激盪出更多火花。

自從2018年接觸到Functional Patterns（功能模式，以下簡稱FP）後，我完全捨棄了過去傳統的訓練方式。接下來，我將以「我」的視角，與大家分享FP如何幫助我改變與成長。

（一）評估必須更全面性地看待

評估的首要目標，是讓自己清楚了解身體的當前狀態，並以此為基礎，決定後續如何進行「針對性」的訓練。過去，我曾學習過許多關於評估的課程，但這些課程大多聚焦於單一部位的觀察與調整，優化的方式也往往以局部思維為主，修正時容易產生盲點。

教科書教會我們理解單一肌群、關節或系統的運作原理，但卻忽略了身體作為一個整體的概念。而在FP中，評估採用了靜態姿態與動態跑步的分析方式。雖然動作看似簡單，但實際上能觀察到的資訊卻非常實用且全面。

1. 靜態站姿分析

靜態站姿能初步揭示一個人日常生活的習性。從身體重心的分佈、慣用姿勢，到因代償或歪斜所產生的張力變化，都能在站姿中顯現出來。這些細節提供了一個基礎，讓我能更深入了解身體的結構與潛在問題。

2. 動態跑步分析

動態跑步分析之所以是FP的核心關鍵，是因為對於雙足直立的人類而言，「跑步」是最自然不過的動作。在短暫衝刺的過程中，受試者無法刻意思考或調整「正確」的跑姿，因此呈現出最真實的狀態。將跑步視為一個時間軸，透過慢動作解析與4D思維，我可以觀察全身肌肉與關節是否在適當的時間點發揮應有功能。這包括關節間的交替運行、單腳平衡的能力，以及整體身體的協調性，無一不一覽無遺。

3. 靜態與動態的交互驗證

靜態評估與動態跑步分析相輔相成，二者交互驗證，讓我能從更完整的角度理解身體的運作。這種方式不僅揭示了單一動作下的細節，更突顯了身體作為整體系統的互動關係。

總的來說，FP的評估方式讓我跳脫過去的局部思維，轉而以全面的視角看待身體。慢動作跑步分析尤其令我印象深刻，它不僅實用，更是我認為最能完整評估身體狀態的方法。希望我的分享能讓大家對FP有更多的認識與興趣！

延伸閱讀：「腰酸背痛？跑步揭開身體問題的真相」

（二）理解並解決不適的根本原因

要解決身體不適，不能只從單一層面著手，而是需要以更整體的視角來評估與處理。以下以我自身的經驗為例進行分享。

過去，我的右膝蓋不適問題曾讓我求助物理治療、復健科，或參考書本知識，這些方法通常針對局部關節進行修正。我也嘗試過一些訓練方式，例如局部關節活動度訓練、關節鬆動、單一肌肉強化（如用彈力帶訓練臀中肌）、口頭指導（如「扭地撐開」）、筋膜放鬆和伸展等。這些方法在當下看似有效，但效果往往短暫，無法持久。

後來我發現，真正的問題並非僅限於膝蓋局部，而是身體整體失去張力。這種張力喪失讓地心引力對身體產生垂直壓迫，壓縮關節空間，並因長期過度依賴單側發力，導致不良的代償模式。透過跑步檢測，我清楚觀察到足部落地時，右腳出現明顯的「膝蓋外翻」代償動作。這是因為胸椎和骨盆的動作能力減弱，其他關節也無法有效協調配合。

最終，我透過整合性的動作訓練與修正，讓身體各部位重新串聯起來，從根本解決問題。

（三）整合性的肌力訓練

在我的執教生涯中，我經歷過局部肌肉訓練、最大肌力訓練以及功能性訓練等多種方式。這些訓練通常聚焦於單一肌群，或將身體動作拆分成特定方向進行鍛鍊，甚至要求在特定動作下增加肌力，再透過專項訓練轉化為日常生活或運動場上的能力。然而，這類訓練方式可能因過分追求外在體態而過度強調單一肌群，或因僅在單一平面鍛鍊而導致身體失衡。此外，若未從人體力學的角度合理施加阻力，也難以真正提升生活品質。

相較之下，FP（Functional Patterns）的訓練方式以站、走、跑、投擲等基本動作作為核心，著重從更全面的角度優化身體機能。一個動作的完成需要全身肌肉與關節協調合作，因此我們必須建立正確的發力順序、培養身體的動態節奏與移動能力，並整合不同平面的動作與方向轉換。

FP訓練中的「chamber」技術尤為特別，它強調在理想的身體排列與姿勢下施加阻力，從而提升動作能力與身體張力。這種方式不僅強化單一部位，更讓全身系統性地協作。

無論你的背景如何，身為人類，我們都擁有相同的結構設計原理。當今流行的登山、馬拉松、攀岩，或是競技運動如拳擊、籃球、足球等，都需要全身肌肉與關節的協同運作，才能高效展現動作能力並提升表現。這些訓練始終離不開一個基本原則：讓身體全身動起來。

你的訓練夠多元嗎？值得我們去思考！

從以前到現在，我自己的學生有部分落在中老年族群，對於迫切需要改善健康的他們，身體缺乏肌力，又伴隨著不適與疼痛，而過往他們常被建議不要訓練怕造成危險或坐在椅子訓練機械式器材與拉彈力帶來訓練單一肌群，或許多少有幫助，但無法解決根本問題。

追根究底，雙足移動就是與生俱來的能力，對於久坐不動的大多數人來說，我們應該對於逐漸喪失的能力進行優化。

延伸閱讀：多元訓練看這裡

（四）身體控制優先，器材其次

隨著健身產業的蓬勃發展，市場上湧現出各式各樣的訓練工具與器材，每種都有其獨特的設計原理與特色。例如啞鈴、壺鈴、槓鈴、藥球以及纜繩機（cable），這些都是我自己在訓練或指導學生時常用的工具。若能有效運用，它們能為身體帶來不同的刺激與強度變化。然而，在使用這些器材之前，更重要的是培養對身體的感知能力，包括肌肉的感受度與動作的控制力。器材不應成為主導，而是作為輔助工具，讓你更好地提升訓練效果。唯有先掌握身體控制，才能真正讓器材發揮價值，而不是被工具牽著走。

（五）更有意識的生活

透過訓練，我們能提升活動能力並改善生活品質，但這只是健康拼圖中的一塊。我們的身體就像一台精密的機器，除了運動，還需要關注飲食、休息、情緒管理、消化功能，以及壓力辨識與抒發等面向。各個系統的協調運作支撐著我們的生存，若過分聚焦於單一層面，就容易忽略整體平衡。生理與心理層面相互影響，密不可分。因此，我們值得花一輩子的時間去學習傾聽身體的回饋，理解它的需求，從而讓生活更加美好而有意識。

有意識的生活，非習慣性的。   攝於FP Taiwan信義店。

曾經有人問我：「我看你分享的資訊大多與FP（Functional Patterns）有關，這樣會不會錯過其他有用的資訊，或讓視野變得狹隘？」我認為每個訓練體系都有其獨特的主張，提供不同的健康觀點，這本身是件很棒的事。然而，對我來說，關鍵在於回歸自身——我的思維、價值觀，以及看待人體運作的角度是什麼？從這些出發點選擇適合自己的訓練方式，並親身實踐，才是最重要的。

FP真的有效嗎？我認為是的。它的價值在於將注意力重新聚焦於人體的基本運作，並加以「優化」。這種方式不僅是訓練，更是一種回歸本質的思考。

最後，除了動作與身體健康，生活在當今世界，我們還需面對更多挑戰：環境污染、傳染病肆虐、生活壓力沉重、高齡化社會、長照醫療需求，以及活動能力逐漸喪失等問題。這些都提醒我們，健康遠不只是單一面向。

我期許，透過學習與實踐，我們能重新掌握身體的主控權。這是我這次的分享，希望對你有所啟發。如果有任何想法或問題，歡迎在下方留言與我交流！