正值居家防疫的期間，對於無法前往健身房的你，如何在家有效訓練想必是非常重要的事，而當我們談起『核心訓練』，你的腦袋中一定閃過『Plank』，也可以稱它為平板支撐、棒式。

不受場地限制，隨時都能進行的plank，這是核心訓練當中，最基礎的體位，但看似簡單的訓練動作，其實當中藏有很多細節，以下會為你整理常見的錯誤姿勢，以及正確plank的關鍵要領，透過本篇完整的為你解答。

對我個人來說，『廣義』的核心不單指的是腹部，當人體具備良好的脊椎排列、骨盆位置、維持脊椎的自然弧度、膝蓋空間和足底的活動能力以及身體重心的擺放。藉由上述，我們能促使頭頸部位置相對正確，肋骨與肩胛骨的正位，透過呼吸讓胸廓立體擴張，腹腔也能產生壓力，我們就能建立整體的核心品質。

而今天討論的是撇開頭部及四肢的軀幹空間，包含胸椎、肋骨、肩胛骨、以及腰部和骨盆（lumbo-pelvic-region），而包覆在上面的肌肉，就是我們認知的核心肌群。

核心肌群保護著脊椎與骨盆，同時也扮演著上、下半身之間的橋樑，在運動過程中，提供身體的『動態穩定』，透過動力鍊的傳遞，讓我們在走、跑、投擲、出拳、跳躍等全身性的動作，能有效的將力量、協調展現出來。

當核心肌群無法發揮其功能時，身體的歪斜將會大幅提升，身體也容易產生不適與疼痛，運動表現也會受到影響。

這次要分享的『Plank』對於我自己本身訓練與教導學員都是一個效率高的動作。

你一定會想Plank有什麼難度，不就是把身體撐在地上，然後做個幾組幾秒就可以了，網路搜尋也有各種抬手、抬腳的變化方式，然而看似簡單的靜態動作，一些細節的調整與變化，對於人體效益就能有所不同。

現在請你回想當你在做Plank時，身體的感覺是如何？

我最常觀察與接收學生的反應，像是

1.頸部感到不適，脖子卡在壓迫的位置。

2.手腕、手臂用力過多，導致腕關節疼痛。

3.下背部緊繃，感到腰酸。

4.臀部『刻意』夾的很緊，膝蓋過度伸直鎖死。

5.呼吸無法創造肋骨擴張，進而呼吸短促或憋氣，導致面紅耳赤。

6.深層核心毫無感受度。

會有以上的問題，不外乎現在大多數人生活面臨到所謂『垂直性壓迫』，身體呈現緊繃、壓縮的狀態（尤其是在肋骨、脊椎、骨盆），常見的肩頸酸痛、下背痛、膝蓋不適的問題就容易出現，這歸咎於我們日常生活的久坐、姿勢以及動作習慣等，讓身體開始歪斜，導致關節處於一個不好的位置。

假如我們沒有重新對身體肌肉、關節學會控制，就會以代償的方式去進行訓練，又過於追求時間、組數以及變化的形式，最後多半是硬撐的方式完成，無法體會主要受力的位置，訓練效益將會大大折扣。

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看似簡單的Plank，其實涵蓋很多細節，考驗你對於身體的關節與肌肉能不能有效控制，以及與其他身體部位的相對配合，接下來就利用圖文對比，讓你更了解。

錯誤：

1.手肘遠離肩膀正下方，對於手腕、肩膀產生壓迫。

2.頭抬太高，頸部卡住，肩頸不適。

3.肩胛過度內收擠壓，肋骨空間受到壓縮無法有效擴張，呼吸順暢度受影響。

4.腰椎過度伸展（塌陷），骨盆卡在前傾，臀部處於過高的位置。

5.下腹部向下垂墜（腹橫肌無法有效啟動）。

正確：

1.手肘至於肩膀正下方，手肘、手腕與五指都能平均分散壓力。

2.頸部自然向前延伸，眼睛視線看上地面。

3.肩胛骨區域呈現自然穩定狀態，脊椎中立，肋骨有效藉由呼吸立體擴張開來。

4.骨盆微後傾回到中心點，脊椎中立保持延伸感。

5.腹部往向上（天花板）收，腹橫肌確實出力，不捲曲身體。

貼心小叮嚀：膝蓋放置地面除了減低難度外，同時在所有關節動作到位時，專注透過呼吸將肋骨空間四面八方、由內而外的立體擴張，創造胸椎的延伸感，才能有效將核心發揮出來，而增加難度只需將膝蓋抬離地面大約一公分，同時保持以上細節動作。

如何知道自己的姿勢是否有誤呢？

能透過教練或是同伴從旁觀察姿勢，立即修正與調整當然是最好的。如果只有自己的話，也可以透過鏡子來自我檢視，或者利用手機錄影紀錄，就能理解做的過程是如何唷。

最後我們都希望讓身體能夠自動化的完成動作，感受肌肉的用力。

要讓核心發揮它的作用，並非一直處在不動的情況去追求穩定，這樣就浪費了核心的功能，而是要讓它與身體其他關節之間產生好的連動，與其他肌肉之間協調平衡。展現在日常生活中，無論是走、跑、彎腰撿東西或是運動專項等，適時的保護身體以及有效發揮身體的動作能力。

切記，避免在沒有足夠的身體控制能力，勿追求組數、秒數的多寡以及變化式，或是將它視為一種競爭去與他人比賽，這樣會提高身體疼痛的風險。